Superfood liegt seit vielen Jahren im Trend. Hersteller und Handel preisen – oft exotische – Lebensmittel an, in denen viele wertvolle Inhaltsstoffe stecken. „Superfood” ist ein Modewort mit zahlreichen Gesundheitsversprechen; „Kann das Immunsystem stärken” oder „…den Cholesterinspiegel senken”. In der letzten Zeit macht sich jedoch neben den angepriesenen Wirkwundern auch immer mehr Kritik breit.
Eine offizielle oder rechtlich bindende Begriffsdefinition für Superfood gibt es nicht. Es handelt sich vielmehr um einen Sammelbegriff für Lebensmittel, denen Gesundheitsvorteile zugesprochen werden. Eine Definition des europäischen Informationszentrums für Lebensmittel ist: „Es sind nährstoffreiche Lebensmittel, die einen höheren gesundheitlichen Nutzen als andere Nahrungsmittel haben und als besonders förderlich für das Wohlbefinden erachtet werden.”
Ein Blick zurück zeigt, dass Apfelessig, Aloe Vera Gel und Nonisaft früher genauso hochgelobt wurden wie heute Chiasamen, Goji-Beeren und Quinoa.
Doch was ist dran an diesem Superfood-Trend? Das weitgereiste Superfood peppt Porridge, Müslis und Smoothies auf und seine reichhaltigen Inhaltsstoffe gelten als Wohltat für Körper und Seele. Superfit mit Superfoods!? Was steckt hinter dem Versprechen? Wie gesund sind die Produkte und vor allem: gibt es gleichwertige, heimische Alternativen? Wie sieht die Ökobilanz für das exotische Superfood aus? Im Folgenden gehe ich auf diese und andere Aspekte ein – und vielleicht werden die Antworten Sie überraschen.
Das Wichtigste in Kürze
Neben reichlich Vitaminen und Mineralstoffen sind in diesen Lebensmitteln oft viele sekundäre Pflanzen-und Ballaststoffe enthalten. Durch diese Inhaltstoffe kann das Superfood eine positive Wirkung auf den Körper haben. Sekundäre Pflanzenstoffe wirken antimikrobiell und antioxidativ, sie stärken das Immunsystem.
Zudem sind Ballaststoffe sättigend und wichtig für die Verdauung und Darmgesundheit.
Die exotischen Lebensmittel sind meist teuer, und eine hohe Belastung mit Pflanzenschutzmitteln ist nicht auszuschließen. Wissenschaftliche Belege für die Gesundheitsversprechen fehlen meist. Ebenso ist ein gesundheitlicher Mehrwert im Vergleich zu heimischen Lebensmitteln nicht wissenschaftlich bewiesen. Die exotischen Produkte werden oft in stark verarbeiteter Form und getrocknet, bzw. wärmebehandelt angeboten. Dadurch können die „beworbenen” Inhaltsstoffe zum Teil verloren gehen und der gesundheitsfördernde Effekt wird reduziert. Dazu kommen mitunter lange Transportwege, die weniger umweltfreundlich sind. In einigen Produktionsländern kommt es vermehrt zum Flächenraub und Abholzung zugunsten neuer Anbauflächen. Die Produktions-und Arbeitsbedingungen sind nicht immer optimal.
Doch welche heimischen Alternativen gibt es und wie sieht es mit den Inhaltstoffen aus? Wie hoch sind die Kosten für heimische Produkte, die auch als „Frischware” angeboten werden?
Kürzere Transportwege schonen die Umwelt und regionale Anbauer werden gefördert und unterstützt. Die Suche nach Wegen, die begehrten Nahrungsmittel hierzulande großflächig anzubauen, hat bereits begonnen.
Einige Exoten im Vergleich
Viele Menschen wissen gar nicht, dass heimische Lebensmittel oft dieselben Inhaltsstoffe und Wirkungen haben wie ihre vielfach beworbenen „exotischen” Superfood-Konkurrenten. Im Folgenden zeige ich anhand von 5 Vergleichen auf, wie die Unterschiede der Exoten zu den heimischen Sorten sind.
1. Chiasamen vs. Leinsamen
Die Chiasamen stammen ursprünglich aus Mexiko und werden mittlerweile auch in anderen Ländern Südamerikas angebaut. Dort gehören sie zu den Grundnahrungsmitteln. Es wird der ganze Samen verwendet, der eine hohe Quellwirkung hat. Er macht aufgrund des hohen Ballaststoffgehaltes lange satt und hilft bei der Verdauung. Chia ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien (Radikalfänger). Die Samen enthalten 5 mal mehr Kalzium als Milch (!!) und sind glutenfrei. Die täglich empfohlene Aufnahme liegt bei 15 g, wobei bisher keine wissenschaftlichen Nachweise über die gesundheitlichen Vor-oder Nachteile vorliegen. Die Chiasamen sind mit bis zu 16,-€ pro kg relativ teuer.
Der heimische Leinsamen ist der Samen eine Flachspflanze, die z.B. in Thüringen, Sachsen, im Allgäu und in Bayern angebaut wird. Der Leinsamen ist verdauungsfördernd, schützt die Darmschleimhaut und ist glutenfrei. Er reguliert den Cholesterinspiegel und ihm wird nachgesagt, dass er bei der Vorbeugung von Krebserkrankungen hilft. Geschroteter Leinsamen ist höchstens 6 Monate haltbar. Das hochwertige Leinöl darin reagiert an der Luft mit dem Sauerstoff. Das Leinöl oxidiert, es wird harzig und ranzig. Geschroteter Leinsamen, der länger als 6 Monate haltbar ist, wurde wärmebehandelt und enthält keine Vitalstoffe mehr! Der heimische Leinsamen kostet ca. 5,-€ pro kg.
2.: Quinoa vs. Hirse
Quinoa ist ein Pseudogetreide aus Südamerika und hört sich „fancy” an im Vergleich zur heimischen Hirse. Quinoa („kinwa” ausgesprochen) hat einen hohen Proteingehalt und ist deshalb besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt. Es hat sehr viel Eisen, ist glutenfrei und auch als Mehl eine gute Beimischung beim Backen. Die steigende weltweite Nachfrage hat das einstige Grundnahrungsmittel in den Anbauländern sehr teuer werden lassen. Großbetriebe mit Monokulturen verdrängen mittlerweile die Kleinbauern.
Die gute alte Hirse ist ebenfalls glutenfrei, enthält viel Eisen, Silizium, Magnesium und hat einen hohen Proteingehalt von 11 %. Weitere Nährstoffe sind Vitamin C, E, verschiedene B-Vitamine und das Provitamin A. Hirse enthält viel Phytin. Durch Einweichen der Hirse in Wasser für ein bis zwei Stunden wird der größte Teil des Phytins ausgeschwemmt. Ansonsten blockiert es die Aufnahme von Mineralstoffen. Zudem ist die in Deutschland angebaute Hirse aus dem Spreewald und Rheinland-Pfalz eine umweltfreundliche Alternative und mit 3,-€ deutlich kostengünstiger als Quinoa für 12,-€ pro kg.
3.: Goji- vs. Heidelbeere
99 % der in Europa verkauften Goji Beeren kommen aus China. Ursprünglich wurde sie in der „Traditionellen Chinesischen Medizin” (TCM) verwendet. Sie enthält viel Vitamin C und Eisen und ist reich an Antioxidantien und Spurenelementen. In Deutschland ist die Beere überwiegend getrocknet zu erhalten, und über die darin enthaltenen Pestizide, welche die Pflanze sehr leicht aufnimmt, wird viel spekuliert. Auch bei Bio-Ware!
Die heimischen Heidelbeeren, oder auch Blaubeeren genannt, sind richtige Nährstoffbomben. Sie sind reich an Anthocyanen (Antioxidantien, die besonders die Zellen schützen) und voll an wertvollen Nährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen. Außerdem ist eine Vielzahl von Mineralstoffen enthalten. Studien zeigen, dass die regelmäßige Zufuhr von Antioxidantien das Krebsrisiko senkt. Spezielle Gerbstoffe in der Beere wirken gegen Darmentzündungen. Bereits eine Handvoll der getrockneten Früchte hilft sehr effektiv gegen Darmkrämpfe und Durchfall. Die Heidelbeere wird in der Lüneburger Heide, Brandenburg, in Süddeutschland und Mittelbaden angebaut und kommt auch häufig in der freien Natur vor. In der wildwachsenden Form sind die sekundären Pflanzenstoffe sogar noch reichhaltiger vorhanden.
4.: Acai-vs. Aroniabeere
Die Acai Beeren, welche aus Brasilien stammen, gelten vor allem aufgrund des hohen Gehalts an Pflanzenfarbstoffen, die den Körper vor schädigenden Oxidationsprozessen schützen können, als äußerst gesund. Sie sollen Schlankmacher und eine Anti-Aging-Waffe sein. Doch auch hier gilt, dass die Werbung gerne mehr verspricht als möglich ist. Genießbar sind nur die Haut und der daraus gewonnene Saft, bzw. das Konzentrat. Die Frucht besteht zu 90 % aus dem Kern! Die Acai Beere schützt vor freien Radikalen, senkt den Cholesterinspiegel und fördert die Verdauung.
Die Aroniabeere ist als Trockenfrucht oder als Saft erhältlich und wird in Osteuropa und Nord-oder Ostdeutschland angebaut. Sie ist reich an Anthocyanen, hat einen hohen Viamin-C-Gehalt und verbessert dadurch die Leistungsfähigkeit des Immunsystems. Verschiedene Studien konnten einen schützenden Effekt für Leber und Magen nachweisen, ebenso die entzündungshemmenden Eigenschaften. Für die Süße sorgt das enthaltene Sorbit, welches auch für Diabetiker geeignet ist.
5.: Soja vs. Süßlupine
Sojabohnen sind echte Allrounder. Die Hülsenfrucht ist der Grundstoff für eine Reihe von glutenfreien Lebensmitteln, wie vor allem Tofu, Milch, Joghurt, Öl und Mehl. Damit ist sie ein guter Lieferant für Isoflavone. Die USA sind aktuell der weltweit größte Sojaproduzent, gefolgt von China, Brasilien und Argentinien. In China gelten die Sojabohnen seit rund 5.000 Jahren zum Grundnahrungsmittel und längst haben Soja-Produkte auch bei uns ihren Siegeszug angetreten. Mit 39 % Aminosäuren ist das Sojaeiweiß mit Hühnereiern vergleichbar und es sind alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten. Der hohe Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist bemerkenswert. Beim Einkauf von Sojaprodukten sollten Sie auf Bio-Qualität achten, da ansonsten die Produkte gentechnisch behandelt sein könnten.
Von der Süßlupine, dem „Soja des Nordens”, werden die Samen fermentiert, geröstet und gemahlen angeboten. Man bekommt es als Ersatz für Milch-und Fleischprodukte. Das Mehl ist glutenfrei und kann als Ei-Ersatz eingesetzt werden. Weil es keine Purine enthält, ist es für Menschen mit rheumatischen Erkrankungen besonders verträglich. In ihr sind sehr viele Mineralien enthalten wie Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium und Phosphor. Außerdem enthält sie sehr viel Lysin, so wie der Buchweizen. Sie senkt den Blutzuckerspiegel und enthält alle lebenswichtigen Aminosäuren. Die biologische Wertigkeit ist vergleichbar mit der von Soja. Aus den gerösteten Früchten wird ein kaffeeartiges Getränk, der „Altreier Kaffee”, hergestellt. Der Anbau der Süßlupine erfolgt auf sandigen Böden, überwiegend in Mecklenburg-Vorpommern und Brandenburg. Die Pflanzen müssen nicht gedüngt werden und Gentechnik ist garantiert kein Thema.
Weiteres heimisches & regionales Superfood
Brokkoli ist einer der nährstoffreichsten Gemüsesorten aus heimischen Gefilden und gehört zu den Kohlsorten, so wie Blumenkohl und Kohlrabi. Essbar sind die Stile und Knospen der Blüten. Hauptanbaugebiete sind Nordrhein-Westfalen und Rheinland-Pfalz. Er enthält Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium und Natrium. Zusätzlich zahlreiche Vitamine wie B1, B2, B3, B5, E, Folsäure und das Antioxidans Sulforaphan. Zudem ist der Vitamin-C-Gehalt sehr hoch und es sind zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Brokkoli ist ein äußerst kalorienarmes Lebensmittel und sättigt nachhaltig durch die enthaltenen Ballaststoffe. Es sollte nicht gekocht, sondern eher blanchieren werden, da sonst viele der Nährstoffe verloren gehen. Außerdem schmeckt er knackig noch besser.
Brombeeren haben einen hohen Gehalt an Eisen und Magnesium. Sie sind reich an Vitamin C, E, Provitamin A und Anthocyanen. Auch andere heimische schwarzblaue, blaurote und violette Obst-und Gemüsearten enthalten große Mengen des Pflanzenfarbstoffs, der den Körper vor schädigenden Oxidationsprozessen schützen kann. Reich an Anthocyanen sind außer den Brombeeren auch Heidel-und Holunderbeeren, Kirschen, blaue Trauben – am besten mit Kern wegen der Proanthocyanidine (bekannt als OPC) – und auch der Rotkohl darf hier nicht fehlen.
Der Buchweizen ist ein Pseudogetreide, enthält kein Gluten und ist ein durchaus wertvolles und vielseitig verwendbares Lebensmittel. Er enthält sehr viel Lysin, welches eine essentielle Aminosäure ist. Lysin ist für die Bildung von Enzymen, Hormonen und der Reparatur des Gewebes sehr wichtig. Außerdem sind die Mineralien Mangan, Magnesium und Kupfer enthalten. Darüber hinaus liefert das Pseudogetreide Antioxidantien und die essentielle Omega-3-Fettsäure „Alpha-Linolensäure”.
Der Grünkohl hat, ähnlich wie Rote Bete, in den kälteren Monaten Saison. Besonders zu erwähnen ist der hohe Gehalt an Vitamin C. Außerdem sind noch Folsäure, Vitamin A, K und E enthalten. Auch Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink bietet uns dieses Gemüse. So wie auch im Brokkoli ist das Antioxidans „Sulforaphan” enthalten. Grünkohl schmeckt als winterlicher Salat, gedünstet als Beilage oder auch in einer Suppe oder im Eintopf sehr gut.
Kürbiskerne sind nicht nur lecker sondern auch äußerst nährstoffreich. Kürbisse werden deutschlandweit angebaut. In 100 g sind 45 g hochwertiges Fett und 35 g pflanzliches Eiweiß enthalten. Besonders zu erwähnen ist der hohe Mineralstoffgehalt der Kerne. Diese enthalten sehr viel Eisen, Magnesium, Mangan und Zink. Zudem sind die Vitamine B6, B1 und A und auch Lignane dabei. Dadurch leisten sie einen absolut wertvollen Beitrag zur täglichen Ernährung. Ihr medizinischer Nutzen liegt in der positiven Wirkung auf Harnblase, Harnwege und Prostata. Der mild nussige, leicht cremige Geschmack kann durch kurzes anrösten in einer Pfanne (ohne Fett!) noch verstärkt werden.
Sanddorn, die „Zitrone des Nordens”, wird in Deutschland in Brandenburg, Mecklenburg-Vorpommern und Sachsen-Anhalt seit den 1960er Jahren angebaut. Sie enthält mehr Vitamin C als die Goji-Beere und die Heidelbeere. Dazu stecken in den Beeren noch Beta Carotin, Gerbstoffe und Vitamin B12, das sonst nur in tierischer Nahrung vorkommt. Desweitern enthalten die Kerne bis zu 5 % Öl, im Wesentlichen als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die Sanddornbeere gibt es als frische Ware, aber überwiegend wird Sanddorn als Saft oder Extrakt angeboten und bei Anfälligkeit zu Erkältungskrankheiten empfohlen. Das Öl wird bei Wundheilung verwendet, hilft gegen Juckreiz und bei Sonnenbrand. Sanddorn ist aufgrund von schwierigen Anbau-und Erntebedingungen jedoch ein relativ teurer Rohstoff.
Die Schwarze Johannisbeere enthält ebenfalls mehr Vitamin C als die Goji-Beere und Heidelbeere – und ist zudem deutlich preiswerter. Sie wird auf der gesamten Nordhalbkugel angebaut. Die schwarze Johannisbeere wird als frisches Obst, Saft und auch als Trockenfrucht angeboten. Sie enthält sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Flavonoide sowie Kalium, Eisen und den Ballaststoff Pektin. Die vielen kleine Kerne in der Beere kurbeln auch die Verdauung an. Ebenso enthalten ist die Gamma-Linolensäure, welche das Hautbild bei Neurodermitis verbessern kann. Volkskundlich ist überliefert, dass ein Tee aus frischen oder getrockneten Beeren ein wirksames Gurgelmittel gegen Halsweh ist.
Die Rote Bete ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen, wie Vitamin C, Selen, Zink, Beta Carotin, Folsäure und Betain. Das Betain verleiht der Roten Bete ihre typische Farbe. Dieser Stoff kann laut wissenschaftlichen Studien den Homocystein Wert senken. Der Homocystein Wert ist ein „Marker” für die Verkalkung der Blutgefäße und weitaus wichtiger als der Cholesterinwert! Betain unterstützt unseren Körper auch bei der Bildung von Serotonin, unser Glückshormon. Außerdem unterstützt Rote Bete mit seinen sekundären Pflanzenstoffen unser Immunsystem.
Von der Weizenkleie wird die Samen-bzw. Fruchtschale verwendet. Im Vergleich zu z.B. Chia oder Leinsamen hat Weizenkleie nur die Hälfte der Kohlenhydrate, 1/6 des Fettes – aber 1,5 mal mehr Ballaststoffe! Sie enthält doppelt so viel Kalium, Magnesium und Phosphor wie Chia/Leinsamen. Weizen ist die in Deutschland am häufigsten angebaute Getreideart.
Die Walnuss (siehe auch WALNUSSblatt Nr. 3) ist eine heimische Frucht und sehr lange lagerfähig. Von den Inhaltstoffen her kann man sie mit der Avocado vergleichen. Durch das optimale Verhältnis von Omega-3-zu Omega-6-Fettsäuren und den großen Mengen an Vitamin B1, B2, B6, Lecithin und Cholin dienen sie dem Gehirn als Nervennahrung. Neben den Vitaminen sind auch Mineralstoffe wie Zink, Kalium und Kalzium enthalten. Der regelmäßige Konsum verbessert die Blutfettwerte, den Blutdruck, und das Auftreten von Entzündungen wird reduziert. Aber übertreiben Sie den Verzehr nicht. Durch den hohen Fettgehalt sind im Prinzip alle Nüsse, Samen und Kerne sehr kalorienreich – was besonders auf die Walnuss zutrifft. Daher lieber sparsam essen – eine Hand voll pro Tag gilt als guter Richtwert.
Exoten – in Deutschland angebaut!
Mit dem steigenden Bedarf von „exotischem” Superfood wurde in den letzten Jahren auch versucht, in Deutschland das eine oder andere anzubauen. Klimatische Veränderungen haben dies durchaus begünstigt. Bei einigen Früchten und Gemüsesorten ist dies auch erfolgreich gelungen.
Goji Beeren wachsen auch in Deutschland und Spanien sehr gut. Der Anbau in Andalusien ist mittlerweile sehr erfolgreich. Hier erhält man auch frische Beeren. Leider ist der Preis noch relativ hoch und gegen die geringen Kosten der Beeren aus China leider noch nicht konkurrenzfähig.
Kichererbsen werden mittlerweile von Bio-Landwirten in Sachsen-Anhalt, Rheinland Pfalz und Baden Württemberg angebaut. Sie kommen vergleichsweise gut mit Trockenheit klar und benötigen kaum Dünger. Sie können den Stickstoff aus der Luft durch die Symbiose mit Knöllchenbakterien an ihren Wurzeln nutzen. Einige Projektteams erproben in Zusammenarbeit mit regionalen Landwirtschaftsbetrieben den Anbau in der Börde, den Hügellandschaften in Norddeutschland.
Der Markt für regional erzeugtes Quinoa in Deutschland wächst. Mittlerweile wird in der Lüneburger Heide Quinoa angebaut und ist in Bioläden bereits zu erschwinglichen Preisen erhältlich. Mehrere Bioland-Betriebe bauen das Pseudogetreide gemeinsam mit einem Saatgutexperten von „Quinoa Deutschland Activoland” für die Bohlsener Mühle an und die Erfolge können sich sehen lassen.
Mit der steigenden Nachfrage nimmt auch der Anbau von Soja hierzulande immer mehr Fahrt auf. Zu den ersten Sojasorten, die in Deutschland angebaut wurden gehört „Taifun-Tofu”. Gezüchtet hat die Universität Hohenheim eine weitere, besonders eiweißreiche Sojasorte „Tori”, die auch durch das Bundessortenamt zugelassen wurde. „Tori” wird in Süddeutschland angebaut.
Fazit
Ob exotisches oder heimisches Superfood, es trägt zu einer gesunden Ernährung bei und gestaltet den Speiseplan abwechslungsreicher. Ob es dafür rund um den Globus reisen muss, ist absolut diskussionswürdig. Die Exoten sind weder vitaminreicher, noch liefern sie mehr Ballaststoffe und Mineralien als die „Traditionalisten”. Es lohnt sich auch, generell auf Bio-Qualität zu achten. Regionale Produkte können zudem meist frisch genossen werden und haben ein wesentlich besseres Preis-Leistungs-Verhältnis. Heimisches Superfood steht den Exoten also in nichts nach. Die Vorteile liegen auf der Hand: sie sind frischer, schmecken gut, sind nährstoffreich und überall gut und günstig zu erhalten. Zudem, und dies ist ein ganz wichtiger Aspekt, belasten die kurzen Transportwege die Umwelt weitaus weniger.
Und denken Sie immer daran, den Speiseplan abwechslungsreich, vielfältig und ausgewogen zu halten. Denn ein Superfood für sich allein macht noch lange keine gesunde Ernährung aus.
